還在羨慕女神的馬甲線?跟練這組動作,不出20天,擁有線條感,輕松拿下馬甲線

哆啦A 2022/11/24 檢舉 我要評論

有人說,想有馬甲線不需要針對性的訓練,只要體脂率足夠低就行。真的是這樣嗎?一點也不。低體脂率是腹肌出現的前提,所以要想露出腹肌,馬甲線變得清晰,減脂是必須的。但是如果你的體脂率足夠低,你的腹肌和馬甲線肯定會出現,因為我們要解決兩個問題,一個是你腹部皮膚的松弛,一個是你腹肌的粗細。只有你的腹部皮膚很結實,也就是腹肌有一定的厚度,才能練就出你想要的線條。

動作一:仰臥屈腿前伸卷腹(15-20次)

仰臥在瑜伽墊上,下背部著地,頭部離地,頸部固定,雙腿彎曲,雙膝分開抬起,雙臂伸直至腿中間,保持下蹲四肢穩定,下背部離地,腹肌帶路。用力卷起你的上背部,在最高點停頓片刻

動作二:俄羅斯轉體(16-20次)

坐在瑜伽墊上,臀緊貼地面,只用臀部力量支撐身體,身體向上向后傾斜,雙腿和膝蓋一起彎曲,雙腳慢慢離開地面,雙手放在身前,保持身體穩定。如果你有困難,從腳踏實地開始。向一側旋轉,同時隨著身體運動手臂向一側擺動并停頓片刻,收縮腹肌,再向反方向返回,完成另一側的動作。

動作三:反向卷腹(15-20次)

仰臥平整瑜伽墊上面,上身要與地面緊貼,身體慢慢著地,雙手叉腰,雙腿彎曲雙膝并攏,雙腳放在腳尖上,在這個過程中要保持上半身穩定,下背部則要保持離地。這個時候你的小腹會迫使你的腿抬起來,抬起你的腿。之后就要提臀離開地面一段時間,讓下腹部肌肉有效收縮,然后慢慢恢復到初始狀態。

動作四:仰臥屈腿兩頭起(16-20次)

仰臥在一塊瑜伽墊上,后腰緊貼著地,雙手放與耳朵平齊,覆耳朵上面,雙腿微微離開膝蓋,雙腳慢慢著地,防止后腰離開地面。你的腹部會用一條腿彎曲膝蓋并向上抬起,同時將肩膀轉向活動腿的一側,使對側的手肘和膝蓋盡量靠近運動的頂部并停頓一會兒,使你的腹肌得到充分擠壓,然后慢慢恢復完成另一側的運動。

注重訓練,通過以上運動進行健身,良好自律和訓練,讓你的身材非常有線條感,馬甲線也在運動迅速拿下。


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