開髖后不懂閉髖?盤點11個閉髖體式,再也不用擔心髖會越練越大了

哆啦A 2022/11/24 檢舉 我要評論

總有人問開髖以后如何閉髖,哪些體式可以閉髖。今天就來給大家盤點一下。

首先說一下開髖閉髖的概念。

我們平常說的開髖包括髖關節的6個方向:前屈后伸、外旋內旋、外收和內展。 這里這6個方向都是開髖。這里的開是靈活的意思。

閉髖, 僅僅指髖關節向內收向內旋這個方向的運動。這里的閉可以理解成向內靠近身體的意思。跟這個閉髖的意思相對應的開髖是指向外打開遠離身體。和上面的靈活不是一個概念。

開髖閉髖的主要目的是為了平衡。在靈活髖關節時往往我們會先練開髖的動作,然后練閉髖的動作,達到整靈活整個髖關節的開髖目的。

瑜伽體式中向外打開的動作比較多,向內收的體式相對來說要少一點,我給大家盤點一下,列出了11個基礎體式,對于大家的閉髖練習應該是夠用了。

1~3:站立前屈、坐立前屈、仰臥手抱膝

這三個可以歸到一類,共同特征是雙腳并攏髖關節前屈。

基礎的解剖里面我們提到過:雙腳分開與骨盆同寬,膝蓋腳趾朝向正前方的時候,髖關節處在最中立的位置。雙腿伸直雙腳并攏髖關節相當于在做內收,當髖關節前屈時,髖關節也自然會向內旋,這是生理結構決定的。

所以這三個體式都可以起到收髖的效果。

4:幻椅

和上面的站立前屈一個道理,幻椅式也可以用來收髖。

5、雙角式

雙角式髖關節的運動方向是前屈外展加內旋。之所以把它也盤點進來。

是因為遇到以站姿為主的開髖序列,用雙角式閉髖收尾非常好用。既可以拉伸雙腿放松背部,還可以在這個體式中平定情緒,休息和休整。

6~7:鳥王式、仰臥鳥王式

鳥王式躺在墊子上練,就是仰臥鳥王式。可以把圖片轉個角度看一下。

這個體式相對于幻椅和雙腳并攏的前屈以及雙角式,它內旋內收的幅度會更大點,特別是上方纏繞腿,還能練到內收肌的力量。

在這里特別提一下坐角式,和雙角式感覺一個是坐著,一個是站著。但是卻不建議用坐角式來收髖。一個是坐姿收髖體式很多,另一個坐角式中,如果膝蓋腳趾朝向正上方的話,大腿骨其實相當于外旋。

8~9:英雄坐、臥英雄

跟上面所有對比,你會發現臥英雄是最特別的存在。因為它是髖關節伸展再加上內旋和內收。上面都是髖關節前屈的體式。在具體練習中,如果你前面做了很多前屈類的開髖體式,臥英雄是個好選擇。

相對來說臥英雄內旋的幅度要大于雙腳并攏的前屈類體式。因為在這個體式中,髖關節是需要主動內旋的。

10~11:坐姿簡易扭脊、仰臥簡易扭脊

右上角小圖髖關節其實和站立前屈和坐立前屈差不多。右下角小圖和鳥王差不多,左側坐姿簡易扭脊髖關節內收內旋的幅度介于這兩者之間。

從這張圖也可以看出來,在列出的這些基礎體系中,鳥王式內收內旋幅度最大,前屈類包括雙角式內旋幅度最小。

所以要是給它們排一個序的話(以內旋為主):雙腳并攏的前屈類,簡易扭脊類,臥英雄類,鳥王類。當然這只是就體式本身來說的,每個體式進入的深度也會影響內旋幅度。

希望都能養成開髖必以閉髖收尾,平衡練習的好習慣!根本不用擔心髖會越練越大


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