1個簡單動作重復做,收腹、瘦腿、翹臀,每天練上1小時,擁有迷人好身材

哆啦A 2022/09/07 檢舉 我要評論

也許每個女人都想擁有修長的腿型、緊致的腹部和圓潤豐滿的臀部,而這些都可以通過后天的刻苦練習來實現。

今天推薦一個簡單的動作及其變化體式,再配合上適合重量的小啞鈴,堅持練習,就可以實現你想要的收腹、瘦腿、翹臀,練習之前,建議先用泡沫軸對臀部和雙腿進行松解,雙腿前、后、內、外側都要松解到,效果會更好哦。

1、徒手幻椅式

雙手扶髖,雙腳打開與骨盆同寬,微屈膝,胸腔上提,雙肩肩胛骨下移找向臀部,腹部核心收緊,屈髖向下大約15°,這個位置叫做起點,保持上半身胸上提、肩下移、核心收緊的狀態,將臀部向后向上推到自己可以達到的位置,這個位置叫做止點,停留5-8個呼吸,雙腳用力踩地,雙腿、雙膝穩定,吸氣,再提髖向上回到屈髖15°的起點位置,呼氣,將臀部向后向上推送到止點位置,重復練習臀部從起點到止點30次,做三組,臀部會有酸、脹、疼的感覺。

2、單腿幻椅式

右手扶墻,左腳腳尖點地,雙腳打開與骨盆同寬,左手自然下垂于左腿外側,把重心移到右側,微屈右膝,胸腔上提,雙肩肩胛骨下移找向臀部,腹部核心收緊,屈髖向下大約15°,保持上半身胸上提、肩下移、核心收緊的狀態,將臀部向后向上推磅到自己可以達到的位置,同樣的,重復練習臀部從起點到止點30次,做三組。換另一側練習。

3、負重單腿幻椅式

左手拿一個約1kg重的小啞鈴,啞鈴的重量可以根據個人情況選擇,不需要太重,重點感受臀部的運動,重復動作2練習,做負重的單腿幻椅式,練習臀部從起點到止點30次,做三組。換另一側練習。

一個運動軌跡的建立需要4-8個小時,所以要在徒手幻椅式打好基礎,重點建立臀部從屈髖15°起點,到送臀向后止點之間的運動軌跡,不要急著去做下一個動作,先用簡單的動作練習,直到自己掌握該動作的運動軌跡和運動方向,為下面的練習做好準備,還可以減少身體不必要的代償。

每天重復練習以上三個動作1個小時,簡單的動作重復練習,小阻力、多組數、多次的有氧訓練,輕松打造瘦腿、翹臀。

在練習過程中,臀部肌肉會有酸、脹、疼的感覺,說明臀肌正在被激活,練習前、后用泡沫軸進行松解,可以緩解肌肉的不適感,還可以使練習效果更好。


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