梵文「Krouncha」意為蒼鷺。事實上，Krounchasana 讓人聯想到外形優美的大鳥。在坐姿中，一條腿向上伸展，另一條腿向后彎曲，這樣你的腳后跟就在你的臀部旁邊。
你的腿筋，即你的大腿后部肌肉，在蒼鷺式中得到了強烈的拉伸。這個姿勢的關鍵不是將腿抬高，而是保持脊柱挺直。
體式詳解
手杖式坐立。將重心轉移到右臀肌上，做單腿英雄式。彎曲左腿，腳背靠近臀部。 體重均勻地放在骨上并伸直脊柱。彎曲右腿，腳靠近臀部。抓住右腳，吸氣右腿彎曲45度。 向后向下拉動肩胛骨，抬起胸腔。呼氣并盡可能垂直伸展右腿。鍛煉背部的長度，抬起胸骨。 將腳后跟推向天空，并將右腿靠近軀干。停留至少五次呼吸，在換邊之前放松你的腿。
體式益處
強烈拉伸腿后部，激活你的股四頭肌 伸展小腿肌肉和跟腱（改善毛細血管流動），加強背部肌肉 按摩內臟，改善消化，通過加強核心肌肉來改善姿勢 鎮靜神經系統，幫助緩解壓力，增強你集中注意力的能力
與英雄式一樣，蒼鷺式也對膝蓋也不友好。如果髖部沒有放松的內旋，可能無法將腳放在臀部旁邊。如果用蠻力，你的膝蓋會受傷。慢慢感覺回到腿部彎曲處，仔細感受自己的極限。如果膝蓋有問題，試試變體。
變體和輔具
單腿蒼鷺式：如果你的腿筋緊且膝蓋后部不適，那就彎曲你的腿。努力鍛煉脊柱的長度并抬起胸腔。伸直另一條腿做單腿蒼鷺式。
瑜伽帶輔助：腿筋較緊的人可使用瑜伽帶來延長手臂。將帶子放在腳掌上，這樣就有呼吸和停留的空間。
下巴靠在脛骨上：為了加深姿勢，將垂直伸展的腿更靠近軀干，直到下巴接觸到脛骨。
扭轉蒼鷺式：扭轉為體式帶來新的活力，右腿垂直伸展，用左手抓住右腳的外緣。同時，將右手放在脊柱后面的地上。吸氣時，輕輕拉長脊柱并抬起胸腔。呼氣，將胸腔從肚臍向上向右旋轉。
下面的姿勢將幫助你慢慢接近蒼鷺式
站立前屈 ：您在站立前屈中與重力合作。讓自己擺脫束縛，腿后更舒服。
坐立前屈：坐立前屈特別適合在拉伸腿筋的同時鍛煉背部長度。
半英雄式：用半英雄式感受臀部內旋，為蒼鷺式打下基礎。
半英雄加強背部伸展式：從這里到蒼鷺僅幾步。
