白領是現代社會中占比最多的人群，也是最繁忙、壓力最大的人群，常常會因為工作導致久坐、運動少。
長時間的積累會導致髖部肌肉和筋膜的僵硬緊張，進而影響血液流動效率，還會限制身體內毒素的排出。
髖關節的不平衡會導致腰肌勞損、腰間盤突出，還會影響脊柱、骨盆的正位，使人體活動受限。
今天小編就給伽人們分享一組深臀部開瓶器，張開并潤滑臀部，更好的靈活髖關節，一起來練習吧~
1.單腿下犬式
· 四角跪姿進入，雙手雙腳打開與肩同寬； · 呼氣，雙腳腳跟向下踩，臀部向后向上；
· 坐骨推到最高點，身體呈倒「V」型； · 保持身體其他位置不變，抬左腿向后向上呈直線； · 保持10-15個呼吸，換另一側重復練習。
2.單腿下犬式變式
· 單腿下犬式進入，彎曲抬起的膝蓋，保持穩定；
· 下方腳貼實地面，進而打開髖部；
· 保持10-15個呼吸，換另一側重復練習。
3.低位沖刺
· 單腿下犬式進入，彎曲左腿膝蓋，向上抬起臀部；
· 將左腳放至雙手中間，小腿垂直地面；
· 右腳蹬直，延展脊柱，腹部盡量貼靠大腿；
· 保持10-15個呼吸，換另一側重復練習。
4.新月式
· 低位沖刺進入，右膝蓋著地，腳背小腿貼實地面；
· 上半身向上保持直立，雙臂經體側向上延展；
· 髖部下壓，保持10-15個呼吸，換另一側重復練習。
5.蜥蜴式
· 低位沖刺進入，雙臂放在左腿膝蓋內側；
· 彎曲手肘，身體向下，雙小臂及手掌貼實地面；
· 保持10-15個呼吸，換另一側重復練習。
6.蜥蜴式變體
· 低位弓步進入，左手放至地面做支撐；
· 屈左腿，右臂向后伸展，拉左腳背靠向臀部；
· 延展胸腔，目光看向右手方向；
· 保持10-15個呼吸，換另一側重復練習。
7.下犬式
· 從四腳跪姿進入，雙手雙肩分開與髖同寬；
· 肩膀在手腕的正上方，臀部在膝蓋的正上方；
· 呼氣，腳跟向下踩，臀部向上；
· 將坐骨推到最高點，大腿肌肉收緊；
· 手掌大大的張開，虎口下壓；
· 使身體形成倒「V」型，保持10-15個呼吸。
8.鴿子式
· 下犬式進入，右腳向前邁出一大步，屈膝貼地；
· 右小腿與髖部平行，保持髖部中立位朝向正前方；
· 伸直左腿，腳背貼地，雙手自然放在身體兩側；
· 吸氣，延展脊柱向上，保持肩部放松；
· 保持10-15個呼吸，換另一側重復練習。
9.鴿子式變式
· 鴿子式進入，右腿彎曲向上，小腿盡量靠近臀部；
· 右手抓右腳腳趾或進行按壓，使小腿靠近臀部；
· 左手向上向前伸展，目光看向左手方向；
· 保持10-15個呼吸，換另一側重復練習。
10.雙鴿式
· 坐立，屈膝，右/左腿膝蓋放在左/右腳踝上方；
· 身體微向前折疊，雙手指尖放至膝蓋外側支撐；
· 保持10-15個呼吸，雙腿上下互換重復練習。
11.束角式
· 坐立，屈膝，雙腳掌貼合，盡量靠近會陰處；
· 雙膝盡量向下貼合地面，雙手抓住雙腳掌；
· 身體向前折疊，雙臂可按壓雙膝向下；
· 保持10-15個呼吸。
經常練習上組體式，能夠有效開髖，更好地加快盆腔血液循環，預防婦科疾病，讓你擁有好氣色，做回氣質女神！
也許只是生活中的一點點不同，讓這些有追求的女人有了與眾不同的樣子。感恩瑜伽讓我們更加美麗。Namaste~
